FRANCIS NOS ENVIA UN VIDEO Y NOS PIDE FUERZAS PARA SU PROXIMO RETO

Hola amigos aqui teneis un mensaje que h recibido de nuestro megagrancampeon de Lorca

«Amigos, os envío un video que me acaba de enviar mi amigo José luis Lozano, para motivarnos para los siguientes retos. Yo lo he visto y me ha subido la adrenalina a 1.000. Espero que a vosotros también os sirva.
No sé, pero mientras lo veía, me acordaba especialmente de Supermaratoni.
Amigos, esto no hay quién lo pare.»

http://www.unretocompartido.com/
y ESTE ES NUESTRO SIGUIENTE RETO… DADNOS FUERZAS DESDE LAS ISLAS…
GRACIAS AMIGOS

Entrenamientos de natacion por Alvaro Barro

Amigos el prestigioso nadador Alvaro Barro nos envia semanalmente entrenos de natación.

Es una pena que se pierdan en el ciberespacio por la gran calidad de los mismos.

Hoy voy a publicar los entrenos de esta semana y voy a pedirle permiso para publicar dichos entrenos  semanalmente en esta pagina.

Deseo que valoreis enormemente este trabajo de Alvaro. Desde aqui les damos las gracias y les felicitamos por su trabajo.

Si no fuera posible publicarlos porque son entrenos de un club y  os interesan los podreis conseguir federandoos en natación con el club de masters al que pertenece que es el ESMAS.

ENTRENAMIENTOS SEMANA DEL 4 AL 10 DE ENERO DE 2010

 SEMANA (-3): Faltan tres semanas para la puesta a punto de el campeonato de España de invierno.

 Continuamos haciendo el primer y el tercer días un entrenamiento de fuerza/potencia (tolerancia al lactato), en los que buscamos el nado a velocidad de competición. El segundo día, sigue siendo de trabajo aeróbico, con esprines de velocidad al final de la sesión.

La gimnasia se debe seguir haciendo. Aquellos que dispongan de poco tiempo, pueden hacer solamente los ejercicios del circuito, siempre que los hagan después de la sesión de agua. Es decir, nadamos primero y hacemos el circuito de gomas/pesas después del agua. (¡Ojo! debemos cambiarnos el bañador por ropa seca). De este modo nos ahorramos el tiempo del calentamiento gimnástico.

 PRIMER DIA

 Gimnasia:

 Como la semana pasada:

-10min. de carrera, al trote o caminando.

-15min. de gimnasia sin aparatos.

-16min. de circuito de siete ejercicios, de 1min. de duración, con 1min.30seg. de descanso: Pectorales, cuadriceps, triceps, dorsales, triceps (bracistas biceps), brazada de crol, brazada de mariposa.

-5min. de estiramientos.

 Agua:

 CALENTAMIENTO

200 estilos (25).  C: 150. D: 100.

4×50 técnica de crol, con 15seg. C: 3×50. D: 4×25.

200 técnica de mariposa. C: 150. D: 100.

PRIMER BLOQUE (Intensidad muy alta).

2×200 rotas cada 50m., con 15seg. (entre cada 50m.) y con 3min. de descanso entre cada 200.

Hacerlas a estilo propio.

Descontando 45seg. al tiempo total de cada serie, nos sale una marca próxima a la nuestra de competición.

C y D: 1×200 rota cada 50m.

Los que compitan en 800 libre, 400 (libre o estilos), harán: 2x(8×50, con 10seg.), con 3min. de descanso entre cada serie de 8×50. (Los estilistas a estilos cada 50m.).

TRANSICION

12×25 pies estilo propio, con 15seg. C: 8×25. D: 6×25.

400 pull y palas crol (50m. respiración normal – 50m. respiración hipóxica). C: 300. D: 200.

SEGUNDO BLOQUE (Intensidad muy alta).

2×100 rotas, a estilo propio. (La primera: 50m.+15seg.+25m.+10seg.+25m. y la segunda rota cada 25m, con 10seg.).

Descontando 25seg. en la primera y 30seg. en la segunda, al tiempo total de la serie, nos saldrá una marca próxima a la nuestra de competición.

C y D: 1×100 rota cada 25m., con 10seg.

100 suave + 5min. de estiramientos.

TOTAL METROS: 2.000. C: 1.350. D: 1.050.

SEGUNDO DIA

Gimnasia: Como el primer día.

Agua:

300 técnica de espalda-braza. D: 150.

15×100 crol, con 15/20 seg. B: 12×100. C: 9×100. D: 7×100

En vez de las 15×100, los cuatrocientistas y ochocientistas harán: 18×100 con 15seg. (Los crolistas a crol y los estilistas 1 crol-1 estilos (50) rotando).

Y los velocistas harán 12×100 crol, con 20seg.

200 brazos (pull) estilos (75). C: 150. D: 100.

6×50 pies estilo propio, con 15seg. C: 4×50. D: 6×25.

2×200 pull y palas crol (respiración hipóxica), con 30seg. B, C y D: 200.

8x(15m. esprint + 10m. suave), con 30seg. de descanso. C: 6x(15+10). D: 4x(15+10). Hacer una desde arriba y otra desde abajo, alternándolas.

100 suave + 5min. de estiramientos.

TOTAL METROS: 3.000. B: 2.500. C: 2.000. D: 1.500.

TERCER DIA

Gimnasia: Como los días 1º y 2º.

Agua:

CALENTAMIENTO

200 espalda-crol (25). C: 150. D: 100.

8×25 estilos, con 15seg. C: 6×25. D: 4×25.

200 espalda-mariposa (25). C: 150. D: 100.

PRIMER BLOQUE (Intensidad muy alta). 

8×75 estilo propio, con 1min.15seg. de descanso. B: 6×75. C: 5×75. D: 4×75.

Los de 400 libre y estilos harán: 16×75 con 20seg. (Los estilistas a estilos 50-25, rotando).

Los de 800 libre harán: 20×75 con 15seg.

TRANSICION

200 pies (estilo propio). C: 150. D: 100.

4×25 pies (estilo propio), con 15seg.

4×100 pull y palas crol, (respiración hipóxica), con 20seg. B y C: 3×100. D: 4×50.

SEGUNDO BLOQUE (Intensidad muy alta).

(Nadar todo seguido).

4×50 estilo propio, con 1min. de descanso.

8×25 estilo propio, con 30seg. de descanso.      B y C: (3×50 + 6×25). D: (2×50 + 4×25).

100 suave + 5min. de estiramientos.

TOTAL METROS: 2.400. B: 2.050. C: 1.775. D: 1.300.

GRANCAMPEON IRA EN AUTOCARAVANA A LA TRANSALPINE RUN GORE-TEX

Hola amigos el año pasado Paz y yo estuvimos a punto de hacer las vacaciones de verano corriendo la Transalpine Run Gore-Tex y viajando en autocaravana.

Son 8 dias por Alemania,  Austria e Italia.

Este año lo organizaremos con toda seguridad e iremos en Autocaravana.

Descripción General Con inicio en Ruhpolding, Alemania, el circo Transalpine al completo, viaja a través de Austria hasta el sur de Tirol, Italia. En ocho etapas, todas las parejas participantes volverán a experimentar una ruta con un escenario excepcional. La GORE-TEX® Transalpine-Run será de nuevo un desafío para cuerpo y alma y como en años anteriores, este evento está diseñado para corredores de trail y triatlón, Nordic walkers, así como corredores de maratón y por montaña.

Fechas INICIO Sábado, 4 de septiembre de 2010, 10:00h en Ruhpolding (ALE) FIN Sábado, 11 de septiembre de 2010 en Sexten (ITA)

Etapas – Pueblos

Ruhpolding (GER) – St. Ulrich im Pillerseetal (AUT)

St. Ulrich im Pillerseetal (AUT) – Kitzbühel (AUT)

Kitzbühel (AUT) – Neukirchen am Großvenediger (AUT)

Neukirchen am Großvenediger (AUT) – Prettau/Ahrntal (AUT)

Prettau/Ahrntal (ITA) – Sand in Taufers (ITA)

Sand in Taufers (ITA) – St. Vigil (ITA)

St. Vigil (ITA) – Niederdorf im Pustertal (ITA)

Niederdorf im Pustertal (ITA) – Sexten (ITA)

 

Aqui teneis el recorrido

http://www.transalpine-run.com/alps_cross_course_ESP.htm

Aqui teneis información sobre los servicios y cuotas de inscripción

http://www.transalpine-run.com/alps_cross_services_ESP.htm

Aqui teneis la información sobre el reglamento

http://www.transalpine-run.com/alps_cross_regulations_ESP.htm

Por ultimo aqui teneis el link a las condiciones generales

http://www.transalpine-run.com/alps_cross_terms_ESP.htm

ENTRENO SABADO 08-11-2010. 25 KM

Sera un entreno de unas 3 horas, en total, 25 km.

Hemos quedado a las 07:25 en el parking de la juaneda.

La idea de hacer un entreno con cuestas cerca de Palma.

Partiremos hacia Genova para subir al mirador de Na burguesa y desde alli ir hacia el Coll de Sa Creu pasando por el puig de Bendinat y el Mirador de Alzamora.

Al llegar al coll de sa creu subiremos a la torre de vigilancia de Son Vida y bajaremos  por el coll d’es tords destino a Establiments.

Por ahora han confirmado: Tolo Calafat, Tete y Xisco Bonnin.

Mis zapatillas preferidas. Brooks Cascadia

Hola amigos, muchos me habeis pedido que zapatillas utilizar y comprar para el UTST.

De todas las zapatillas que he probado y dentro de mis escasos conocimientos yo me quedo con las Brooks Cascadia.

Son zapatillas de trail pero yo tambien las utilizo para asfalto ya que yo hago muchos km y me gusta su amortiguación.

Su suela es muy duradera y son como un guante a nivel de comodidad.

Acaba de salir el Modelo Cascadia 5, aun no las he probado pero las 4 son genailes!!!!

http://www.brooksrunning.es/products/1100751D310/es_42/Cascadia-5.html

http://www.brooksrunning.es/pdf2.php?id=1100751D310&lang=es

FEDERATE EN MONTAÑA CON MALLORCA A DALT DE TOT

Hola amigos

Yo estoy federado con ES PEDAL, el club de montaña de mi amigo Tia canyellas, que me lo ha dado todo y siempre me tendrá a su lado.

SI este año os teneis que federar en montaña ayudad, si no teneis otro compromiso,  al nuevo club de Tolo Calafat: «MALLORCA A DALT DE TOT»

Al federaros con este club le ayudareis en sus proximos retos de sus 8000 sin tener que pagar nada adicional…solo necesita gente y os regalará una bonita camiseta tecnica del club para correr.

Los precios seran los de la licencia federativa que pone la federación y que podeis consultar aqui o en la web de la federacion o en la web de nuestros amigos de Sa Milana….otro club de montaña que tambien os podeis federar…

DIAS BONITOS PARA ENTRENAR…HOY YA NO LO SERA TANTO…

Hola amigos, hoy sera un dia duro de entreno…el mal tiempo ha llegado a Mallorca y hace un viento que nos hara muy dura la salida..aun asi saldremos porque Mallorca esta muy bonita estos dias…

Aqui teneis alguns fotos del entreno de ayer…Mallorca esta bonita…si señor…este fin de semana traed polainas, guantes, etc tossals estará nevado!!!!!