ENTRENAMIENTO ESPECIFICO YUKON 2011
Hola amigos en esta pagina os ire explicando el entrenamiento que hago para preparar la Yukon 2011.
Me he puesto en manos de mi gran amigo Dani Salas que con la ayuda inestimable de los centros de bienestar s’Aigua Blava vamos a intentar realizar un entreno eficaz y divertido.
Quiero agradecer tambien el apoyo que me han dado a lo largo de este año los centros deportivos DUET SPORTS
La idea es realizar el entreno de forma muy variada, practicando diferentes modalidades como, natacion, running, ciclismo, trabajo de fuerza de forma que no tenga que realizar, normalmente y entre semana mas de 2 horas del mismo ejercicio. Estos entrenos tambien iran encaminados a prepararme para el Ultraman que realizaremos en septiembre a beneficio de la misa causa
Desde ayer dia 1 he empezado a entrenar pero aun no sigo la planificación de Dani.
Aqui teneis un pequeño video del entreno y de los medios que vamos a utilizar:
Entrenamiento
15/01/2011: Sabado
48 km running de campos a sa pobla (4 horas:30)
7 km sa llego
14/01/2011: Viernes
15 km running con a las 5 de la mañana.2 horas
27 km running por campos-es trenc
13/01/2011: Jueves
20 km running con a las 5 de la mañana.2 horas
30 km running de palma a arenal y volver
12/01/2011: Miercoles
30 km running 3 horas por la playa – S’aigua Blava – Arenal – S’aigua Blava
11/01/2011: Martes
13 km running con dani salas a las 5 de la mañana.1 hora y 15
27 km running 3 horas por la playa – Campos – Colonia-Ses Covetes- Campos
11/01/2011: Martes
13 km running con dani salas a las 5 de la mañana.1 hora y 15
27 km running 3 horas por la playa – Campos – Colonia-Ses Covetes- Campos
10/01/2011: Lunes
16 km running a las 5 de la mañana.1 hora y media
27 km running 3 horas por la playa – Campos – Colonia-Ses Covetes- Campos
09/01/2011: Domingo
Descanso por gripe
30 km running 3 horas
08/01/2011: Sabado
Descanso por gripe
07/01/2011: Viernes
Descanso por gripe
06/101/2011: Jueves
32 km running a las 6 de la mañana.De Palma a Arenal
05/01/2011: Miercoles
16 km running a las 5 de la mañana.1 hora y media
6 km- 1 hora running cinta a 6 km/h 15%
1 hora y 30 de RM
04/101/2011: Martes
16 km running a las 5 de la mañana.1 hora y media
12 km running con lastre. 2 horas y 15
03/01/2011: Lunes
16 km running a las 5 de la mañana.1 hora y media
12 km running con lastre. 2 horas y 15
02/01/2011: Domingo
20 km beachrunning 2 horas
10 Km running con lastre. 1 hora y 30 minutos
01/101/2011: Sabado
16 km running 2 horas y 15 minutos con lastre
31/12/2010: Viernes
40 Km -4 horas running de Campos a St Eugenia
30/12/2010: Jueves
3000 metros natacion
29/12/2010: Miercoles
16 km running s’AB a las 5 con Juan Carlos Mendoza y Xurxo
3000 metros natacion
6 Km -1 hora running 15% pendiente a 6 km/h
28/12/2010: Martes
16 km running Campos 1 hora y media
3000 metros natacion.
Trabajo de RM en gimnasio
SPA
27/12/2010: Lunes
60 km running Campos- Sa Rapita-Cap salines
26/12/2010: Domingo
40 running CAMPOS-sa rapita-trenc-colonia-campos. 40 km. MAÑANA
25/12/2010: SABADO
1 hora y 10 minutos running CAMPOS. 12kmMAÑANA
1 hora y 10 minutos running CAMPOS. 12km TARDE
24/12/2010: Viernes
1 hora y 30 minutos running a las 5 sin rueda. 15km hasta el peñon
clase spinning Jorge Rakos
4 km running
Trabajo RM lumbar en s’aigua blava GR
23/12/2010: Jueves
1 hora y 30 minutos running a las 5 sin rueda. 16km Burguesa con Dani, Nadala, Juanga, Xavi y Quique
2 horas y 30 km running vuelta coll creu, torre, establiments, s’aigua Blava 28 km
Trabajo de RM(abdominales y lumbares)
SPA
22/12/2010: Miercoles
1 hora y 30 minutos running a las 5 sin rueda. 15km hasta el peñon
3000 de natacion
Valoracion Lumbar en S’aigua Blava
4 km running
Trabajo de RM (2 horas)
SPA
21/12/2010: Martes
1 hora y 30 minutos running a las 5 sin rueda. 15km con quique a Na Burguesa.
23km 2 horas running cinta priemra hora 11 km/hora y segunda series de 4 minutos a 16 km/hora
20/12/2010: Lunes
1 hora y 30 minutos running a las 5 sin rueda. 15km
3000 metros natacion
6 km en cinta a 6 mn/h con 15%
19/12/2010: Domingo
1 hora y 30 minutos running 15km Campos Felanitx
1 hora y 30 minutos en Triatlon Solidario 15 km
9 km Felanitx-Campos
18/12/2010: Sabado
2 hora y 30 minutos running a las 5 sin rueda. 25km
2 hora running con rueda. 12km
17/12/2010: Viernes
3000 natacion con Erick 1000 suaves, 20 series de 50 cada 45 y 10 series de 100 cada 1:35
Trabajo de fuerza en S’aigua Balava
Spa
16/12/2010: Jueves
3 horas en cinta a 11 km/h 35 km
15/12/2010: Miercoles
3000 Natacion
2 horas y media de trabajo de fuerza
14/12/2010: Martes
1 hora y 30 minutos running cinta a 6 km/h con 15%
Trabajo de fuerza en s’aigua blava 45 min
Conferencia
13/12/2010: Lunes
1 hora y 30 minutos running a las 5 sin rueda. 15km
2600 Natacion Son Hugo
Trabajo de fuerza en s’aigua blava 2 horas
12/12/2010: Domingo
2 horas running con rueda. 12 km
1 hora 10 running farlek 14 km
11/12/2010: Sabado
2 horas running a las 5 sin rueda. 22km
2 horas running con rueda. 13km
30 minutos running 5 km
10/12/2010: Viernes
1 hora y 20 minutos running a las 5 con rueda. 8km
Natacion en son hugo con erick
3000 Natacion en son hugo con erick
09/12/2010: Jueves
1 hora y 20 minutos running a las 5 con rueda. 8km
3000 Natacion S’aigua Blava
1 hora running cinta a 6km/h con pendiente 15%
1 hora y media de trabajo de fuerza en s’aigua blava
08/12/2010: Miercoles
3 horas running con rueda. 17km
1 hora running 12 km
07/12/2010: Martes
1 hora y 20 minutos running a las 5 con rueda. 8km
Natacion 3000 metros
Ejercicios Lumbares en s’aigua blava General Riera
1 hora Ejerecicios de Fuerza en s’aigua blava Picasso
06/12/2010: Lunes
1 hora y 20 minutos running a las 5 con rueda. 8km
15 km running por cabo salinas hasta cala marmols
12 km running en campos
05/12/2010: Domingo
50m km running en 5 horas de Campos a palmanyola
04/12/2010: Sabado
1 hora y 20 minutos running a las 5 con rueda. 8km
2 horas running con rueda. 12 km
1 hora running sin rueda. 12 km
03/12/2010: Viernes
1 hora y 20 minutos running a las 5
02/12/2010: Jueves
1 hora y 20 minutos running a las 5 con 2 ruedas. 9,5 km
2 horas running en S’aigua Blava
test de valoracion lumbar y circuito de resistencia muscular en s’aigua blava
01/12/2010: Miercoles
1 hora y 20 minutos running a las 4 con 2 ruedas. 9,5 km
3000 metros Natacion en s’aigua blava
1 hora cinta con pendiente al 15% y velocidad 6 km/h
circuito resistencia muscular en s’aigua blava
30/11/2010: Martes
1 hora y 20 minutos running a las 5 con 2 ruedas. 9,5 km
Natacion 3000
1 hora Trabajo muscular en Aigua Blava
29/11/2010: Lunes
1 hora y 10 minutos running a las 5 con 2 ruedas. 8 km
Natacion 3000
28/11/2010: Domingo
43 km de Campos-Colonia-Cap Salines-Colonia-Campos
27/11/2010: Sabado
45 km de Campos-Cami Son Marrano-Lluchmayor-Cami vell Algaida-Algaida-St Eugenia
26/11/2010: Viernes
Natacion 3000 con Erick. 1000 suaves. 8 de 200 cada 3:30 llegando cada 3. 400 suaves
25/11/2010: Jueves
1 hora y media running con 2 ruedas 8 km a las 5 de la mañana
1 hora y media running en cinta 15% de pendiente y a 6 km/h. 9 km
1 hora de trabajo de gimnasio de lumbares y abdominales y propio
24/11/2010: Miercoles
Natacion 3000 metros
2 horas running con 2 ruedas aprox 11 km
23/11/2010: Martes
1 hora y media running con 2 ruedas 7 km
Descanso..he comido una caja de cereales y me he ido a dormir a las 6 de la tarde hasta las 7 del dia siguiente.
22/11/2010: Lunes
3000 metros
500 2 series de 150 crol, 100 estilos
16 de 25 estilos
piramide con pull : 100,200,300, 400 progresivos
piramide con palas: 400,300,300,100 progresivos
200 suaves
1 hora running con 2 ruedas 6’5 km
21/11/2010: Domingo
20/11/2010: Sabado
3 series
19/11/2010: Viernes
1 hora:30 sin rueda a las 5 de la mañana en Palma. De casa a ciudad jardin (16 km)
Natacion:3500 metros
1000, 500 crol, 500 locomotor estilos
24 series de 100 saliendo cada 1:35
100 suaves
18/11/2010: Jueves
1 hora:30 con rueda a las 5 de la mañana (11 km)
24 km por el coll de sa creu (2 horas)
1 hora de trabajo de RN en s’aigua blava. Trabajo de piernas en maquinas y trabajo de tren superior, ejercicios diversos con Dani Salas
17/11/2010: Miercoles
1 hora:20 con rueda a las 5 de la mañana (11 km)
2800 Natacion
1000 en grupos de 100 (crol, pies, espalda, braza, apnea)
1 de 1000
400 16 de 25(3 crol una mariposa)
2 de 25 crol
400 suaves
1 hora running (10 km) con rueda
16/11/2010: Martes
1 hora:30 con rueda a las 5 de la mañana (11 km)
20 km running (1 hora :40) de s’aigua blava al coll de sa creu
Trabajo de RM en s’aigua blava, tren superior en maquinas y ejercicios de propio y de piernas con Dani Salas, ejercicios muy diversos con bosu, pesas, plataformas para ganar fuerza en espalda, piernas y abdominales
15/11/2010: lunes
1 hora:20 con rueda a las 5 de la mañana (11 km)
3000 metros Natacion
800 calentamiento
4 series de 400 progresivos terminando la ultima a 4:48 y entre serie y serie 100 suaves
200 suaves
14/11/2010: domingo
2:30 horas running con rueda a las 5 de la mañana: 20 km
50 km en bike. 2 horas por campos-lluchmajor(por son marrano)-porreras(por carretera cortada)-campos.
13/11/2010: sabado
3 series de 1:30 hora running con rueda. En total unos 33 km
12/11/2010: viernes
1:20 hora running con rueda a las 5 de la mañana
1 hora de natacion Ercick: 3000 metros
900 metros calentamiento 300 crol, 300 estilos, 300 (75 crol 25 mariposa)
12 series de: 100 llegando cada 1:25 y saliendo cada 1:40 y 50 mariposa cada minuto.
300 suaves
Hemos ido a ver el record del mundo de remo
11/11/2010: jueves
1:20 hora running con rueda a las 5 de la mañana
1 hora y media corriendo al coll d’es tords
1 hora de entreno de Fuerza en s’aigua Blava
10/11/2010: Miercoles
1 hora running a las 5 de la mañana
1 hora natacion 2700 con camiseta
1000 calentamiento 2 series de 500: 200 crol, 100 pies, 100 manos, 100 estilos
10 de 100 cada 1:45
16 de 50 estilos
200 suaves
1 hora running con rueda
09/11/2010: Martes
1 hora 15 min running a las 5 de la mañana
Natacion:2700: Variado estilos con palas y aletas
1 hora running con rueda
08/11/2010: Lunes
1 hora 15 min running a las 5 de la mañana
Natacion:3100
500 locomotor
5 de 200 respirando cada 5 (a 2:55)
10 de 100 con patos cada 1:35
16 de 25 estilos
200 suaves
Gimnasio: Test de Fuerza en S’aigua Blava con Dani Salas
Aqui teneis el link a la información del Test de Fuerza
07/11/2010: Domingo
4 horas running con rueda
45 minutos(2400 metr) natacion a 17ºC con neopreno
06/11/2010: Sabado
2 horas running (5 mañana)
Matanzas
05/11/2010: Viernes
1 hora y 10 minutos running (5 mañana)
1 hora natacion 3350 metros
1200 calentamiento
Serie de 30 minutos: 1950 metros
200 suaves
04/11/2010: Jueves
3 horas running con rueda
03/11/2010: Miercoles
1 hora y 30 minutos running (5 mañana)
1 hora de natacion: 2900 metros
600 metros de calentamiento 75 respirando cada 3 y 75 respirando cada 5
500 metros: 10 de 50 con palas 5 con brazo derecho y 5 con brazo izquierdo
800 metros: 1 de 400 estilos(25 de cada) y 100 de mariposa, 100 espalda, 100 braza y 100 crol
800 metros: 1 de 400 estilos(100 de cada) y 100 estilos progresivos de la 1 a la 4
200 suaves
02/11/2010: Martes
1 hora y 15 minutos running (5 mañana)
01/11/2010: Lunes
1 hora y 15 minutos bike
2 y 15 minutos horas running
1 hora running estirando rueda