ENTRENAMIENTO ESPECIFICO YUKON 2011

Hola amigos en esta pagina os ire explicando el entrenamiento que hago para preparar la Yukon 2011.


Me he puesto en manos de mi gran amigo Dani Salas que con la ayuda inestimable de los centros de bienestar s’Aigua Blava vamos a intentar realizar un entreno eficaz y divertido.

Quiero agradecer tambien el apoyo que me han dado a lo largo de este año los centros deportivos DUET SPORTS

La idea es realizar el entreno de forma muy variada, practicando diferentes modalidades como, natacion, running, ciclismo, trabajo de fuerza de forma que no tenga que realizar, normalmente y entre semana mas de 2 horas del mismo ejercicio. Estos entrenos tambien iran encaminados a prepararme para el Ultraman que realizaremos en septiembre a beneficio de la misa causa

Desde ayer dia 1 he empezado a entrenar pero aun no sigo la planificación de Dani.

Aqui teneis un pequeño video del entreno y de los medios que vamos a utilizar:

Entrenamiento

15/01/2011: Sabado

48 km running de campos a sa pobla (4  horas:30)

7 km sa llego

14/01/2011: Viernes

15 km running con  a las 5 de la mañana.2 horas

27 km running por campos-es trenc

13/01/2011: Jueves

20 km running con  a las 5 de la mañana.2 horas

30 km running de palma a arenal y volver

12/01/2011: Miercoles

30 km running 3 horas por la playa – S’aigua Blava – Arenal – S’aigua Blava

11/01/2011: Martes

13 km running con dani salas a las 5 de la mañana.1 hora y 15

27 km running 3 horas por la playa – Campos – Colonia-Ses Covetes- Campos

11/01/2011: Martes

13 km running con dani salas a las 5 de la mañana.1 hora y 15

27 km running 3 horas por la playa – Campos – Colonia-Ses Covetes- Campos

10/01/2011: Lunes

16 km running a las 5 de la mañana.1 hora y media

27 km running 3 horas por la playa – Campos – Colonia-Ses Covetes- Campos

09/01/2011: Domingo

Descanso por gripe

30 km running 3 horas

08/01/2011: Sabado

Descanso por gripe

07/01/2011: Viernes

Descanso por gripe

06/101/2011: Jueves

32 km running a las 6 de la mañana.De Palma a Arenal

05/01/2011: Miercoles

16 km running a las 5 de la mañana.1 hora y media

6 km- 1 hora running cinta a 6 km/h 15%

1 hora y 30 de RM

04/101/2011: Martes

16 km running a las 5 de la mañana.1 hora y media

12 km running con lastre. 2 horas y 15

03/01/2011: Lunes

16 km running a las 5 de la mañana.1 hora y media

12 km running con lastre. 2 horas y 15

02/01/2011: Domingo

20 km beachrunning 2 horas

10 Km  running con lastre. 1 hora y 30 minutos

01/101/2011: Sabado

16 km running 2 horas y 15 minutos con lastre

31/12/2010: Viernes

40 Km -4 horas running de Campos a St Eugenia

30/12/2010: Jueves

3000 metros natacion

29/12/2010: Miercoles

16 km running s’AB a las 5 con Juan Carlos Mendoza y Xurxo

3000 metros natacion

6 Km -1 hora running 15% pendiente a 6 km/h

28/12/2010: Martes

16 km running Campos 1 hora y media

3000 metros natacion.

Trabajo de RM en gimnasio

SPA

27/12/2010: Lunes

60 km running Campos- Sa Rapita-Cap salines

26/12/2010: Domingo

40 running CAMPOS-sa rapita-trenc-colonia-campos. 40 km. MAÑANA

25/12/2010: SABADO

1 hora y 10 minutos running CAMPOS. 12kmMAÑANA

1 hora y 10 minutos running CAMPOS. 12km TARDE

24/12/2010: Viernes

1 hora y 30 minutos running a las 5 sin rueda. 15km hasta el peñon

clase spinning Jorge Rakos

4 km running

Trabajo RM lumbar en s’aigua blava GR

23/12/2010: Jueves

1 hora y 30 minutos running a las 5 sin rueda. 16km Burguesa con Dani, Nadala, Juanga, Xavi y Quique

2 horas y 30 km running vuelta coll creu, torre, establiments, s’aigua Blava 28 km

Trabajo de RM(abdominales y lumbares)

SPA

22/12/2010: Miercoles

1 hora y 30 minutos running a las 5 sin rueda. 15km hasta el peñon

3000 de natacion

Valoracion Lumbar en S’aigua Blava

4 km running

Trabajo de RM (2 horas)

SPA

21/12/2010: Martes

1 hora y 30 minutos running a las 5 sin rueda. 15km con quique a Na Burguesa.

23km 2 horas running cinta priemra hora 11 km/hora y segunda series de 4 minutos a 16 km/hora

20/12/2010: Lunes

1 hora y 30 minutos running a las 5 sin rueda. 15km

3000 metros natacion

6 km en cinta a 6 mn/h con 15%

19/12/2010: Domingo

1 hora y 30 minutos running  15km Campos Felanitx

1 hora y 30 minutos en Triatlon Solidario 15 km

9 km Felanitx-Campos

18/12/2010: Sabado

2 hora y 30 minutos running a las 5 sin rueda. 25km

2 hora running con rueda. 12km

17/12/2010: Viernes

3000 natacion con Erick 1000 suaves, 20 series de 50 cada 45 y 10 series de 100 cada 1:35

Trabajo de fuerza en S’aigua Balava

Spa

16/12/2010: Jueves

3 horas en cinta a 11 km/h 35 km

15/12/2010: Miercoles

3000 Natacion

2 horas y media de trabajo de fuerza

14/12/2010: Martes

1 hora y 30 minutos running cinta a 6 km/h con 15%

Trabajo de fuerza en s’aigua blava 45 min

Conferencia

13/12/2010: Lunes

1 hora y 30 minutos running a las 5 sin rueda. 15km

2600 Natacion Son Hugo

Trabajo de fuerza en s’aigua blava 2 horas

12/12/2010: Domingo

2 horas  running con rueda. 12 km

1 hora 10 running farlek 14 km

11/12/2010: Sabado

2 horas  running a las 5 sin rueda. 22km

2 horas  running con  rueda. 13km

30 minutos running 5 km

10/12/2010: Viernes

1 hora y 20 minutos running a las 5 con rueda. 8km

Natacion en son hugo con erick

3000 Natacion en son hugo con erick

09/12/2010: Jueves

1 hora y 20 minutos running a las 5 con rueda. 8km

3000 Natacion S’aigua Blava

1 hora running cinta a 6km/h con pendiente 15%

1 hora y media de trabajo de fuerza en s’aigua blava

08/12/2010: Miercoles

3 horas  running  con rueda. 17km

1 hora running 12 km

07/12/2010: Martes

1 hora y 20 minutos running a las 5 con rueda. 8km

Natacion 3000 metros

Ejercicios Lumbares en s’aigua blava General Riera

1 hora Ejerecicios de Fuerza en s’aigua blava Picasso

06/12/2010: Lunes

1 hora y 20 minutos running a las 5 con rueda. 8km

15 km running por cabo salinas hasta cala marmols

12 km running en campos

05/12/2010: Domingo

50m km running en 5 horas de Campos a palmanyola

04/12/2010: Sabado

1 hora y 20 minutos running a las 5 con rueda. 8km

2 horas running con rueda. 12 km

1 hora running sin rueda. 12 km

03/12/2010: Viernes

1 hora y 20 minutos running a las 5

02/12/2010: Jueves

1 hora y 20 minutos running a las 5 con 2 ruedas. 9,5 km

2 horas running en S’aigua Blava

test de valoracion lumbar y circuito de resistencia muscular en s’aigua blava

01/12/2010: Miercoles

1 hora y 20 minutos running a las 4 con 2 ruedas. 9,5 km

3000 metros Natacion en s’aigua blava

1 hora cinta con pendiente al 15% y velocidad 6 km/h

circuito resistencia muscular en s’aigua blava

30/11/2010: Martes

1 hora y 20 minutos running a las 5 con 2 ruedas. 9,5 km

Natacion 3000

1 hora Trabajo muscular en Aigua Blava

29/11/2010: Lunes

1 hora y 10 minutos running a las 5 con 2 ruedas. 8 km

Natacion 3000

28/11/2010: Domingo

43 km de Campos-Colonia-Cap Salines-Colonia-Campos

27/11/2010: Sabado

45 km de Campos-Cami Son Marrano-Lluchmayor-Cami vell Algaida-Algaida-St Eugenia

26/11/2010: Viernes

Natacion 3000 con Erick. 1000 suaves. 8 de 200 cada 3:30 llegando cada 3. 400 suaves

25/11/2010: Jueves

1 hora y media running con 2 ruedas 8 km a las 5 de la mañana

1 hora y media running en cinta 15% de pendiente y a 6 km/h. 9 km

1 hora de trabajo de gimnasio de lumbares y abdominales y propio

24/11/2010: Miercoles

Natacion 3000 metros

2 horas running con 2 ruedas aprox 11 km

23/11/2010: Martes

1 hora y media running con 2 ruedas 7 km

Descanso..he comido una caja de cereales y me he ido a dormir a las 6 de la tarde hasta las 7 del dia siguiente.

22/11/2010: Lunes

3000 metros

500 2 series de 150 crol, 100 estilos

16 de 25 estilos

piramide con pull : 100,200,300, 400 progresivos

piramide con palas: 400,300,300,100 progresivos

200 suaves

1 hora running con 2 ruedas 6’5 km

1 de 50 minutos con 2 ruedas unos 6 km

21/11/2010: Domingo

1 de hora sin rueda: 12 km
1 de 1 hora: 40 min con 2 ruedas(durisismo) 10 km
1 de 50 minutos con 2 ruedas unos 6 km

20/11/2010: Sabado

3 series

una de 2 horas con rueda unos 16 km
una de 1:30 hora con rueda unos 10 km
una de 1 hora sin rueda unos 12 km

19/11/2010: Viernes

1 hora:30 sin rueda a las 5 de la mañana en Palma. De casa a ciudad jardin (16 km)

Natacion:3500 metros

1000, 500 crol, 500 locomotor estilos

24 series de 100 saliendo cada 1:35

100 suaves

18/11/2010: Jueves

1 hora:30 con rueda a las 5 de la mañana (11 km)

24 km por el coll de sa creu (2 horas)

1 hora de trabajo de RN en s’aigua blava. Trabajo de piernas en maquinas y trabajo de tren superior, ejercicios diversos con Dani Salas

17/11/2010: Miercoles

1 hora:20 con rueda a las 5 de la mañana (11 km)

2800  Natacion

1000 en grupos de 100 (crol, pies, espalda, braza, apnea)

1 de 1000

400 16 de 25(3 crol una mariposa)

2 de 25 crol

400 suaves

1 hora running (10 km) con rueda

16/11/2010: Martes

1 hora:30 con rueda a las 5 de la mañana (11 km)

20 km running (1 hora :40) de s’aigua blava al coll de sa creu

Trabajo de RM en s’aigua blava, tren superior en maquinas y ejercicios de propio y de piernas con Dani Salas, ejercicios muy diversos con bosu, pesas, plataformas para ganar fuerza en espalda, piernas y abdominales

15/11/2010: lunes

1 hora:20 con rueda a las 5 de la mañana (11 km)

3000 metros Natacion

800 calentamiento

4 series de 400 progresivos terminando la ultima a 4:48 y entre serie y serie 100 suaves

200 suaves

14/11/2010: domingo

2:30 horas  running con rueda a las 5 de la mañana: 20 km

50 km en bike. 2 horas por campos-lluchmajor(por son marrano)-porreras(por carretera cortada)-campos.

13/11/2010: sabado

3 series de 1:30 hora  running con rueda. En total unos 33 km

12/11/2010: viernes

1:20 hora  running con rueda a las 5 de la mañana

1 hora de natacion Ercick: 3000 metros

900 metros calentamiento 300 crol, 300 estilos, 300 (75 crol 25 mariposa)

12 series de: 100 llegando cada 1:25 y saliendo cada 1:40 y 50 mariposa cada minuto.

300 suaves

Hemos ido a ver el record del mundo de remo

11/11/2010: jueves

1:20 hora  running con rueda a las 5 de la mañana

1 hora y media corriendo al coll d’es tords

1 hora de entreno de Fuerza en s’aigua Blava

10/11/2010: Miercoles

1 hora  running a las 5 de la mañana

1 hora natacion 2700 con camiseta

1000 calentamiento 2 series de 500: 200 crol, 100 pies, 100 manos, 100 estilos

10 de 100 cada 1:45

16 de 50 estilos

200 suaves

1 hora running con rueda

09/11/2010: Martes

1 hora 15 min running a las 5 de la mañana

Natacion:2700: Variado estilos con palas y aletas

1 hora running con rueda

08/11/2010: Lunes

1 hora 15 min running a las 5 de la mañana

Natacion:3100

500 locomotor

5 de 200 respirando cada 5 (a 2:55)

10 de 100 con patos cada 1:35

16 de 25 estilos

200 suaves

Gimnasio: Test de Fuerza en S’aigua Blava con Dani Salas

Aqui teneis el link a la información del Test de Fuerza

07/11/2010: Domingo

4 horas running con rueda

45 minutos(2400 metr) natacion a 17ºC con neopreno

06/11/2010: Sabado

2 horas running (5 mañana)

Matanzas

05/11/2010: Viernes

1 hora y 10 minutos running (5 mañana)

1 hora natacion 3350 metros

1200 calentamiento

Serie de 30 minutos: 1950 metros

200 suaves

04/11/2010: Jueves

3 horas  running con rueda

03/11/2010: Miercoles

1 hora y 30 minutos running (5 mañana)

1 hora de natacion: 2900 metros

600 metros de calentamiento 75 respirando cada 3 y 75 respirando cada 5

500 metros: 10 de 50 con palas 5 con brazo derecho y 5 con brazo izquierdo

800 metros: 1 de 400 estilos(25 de cada) y 100 de mariposa, 100 espalda, 100 braza y 100 crol

800 metros: 1 de 400 estilos(100 de cada) y 100 estilos progresivos de la 1 a la 4

200 suaves

1 hora de indor walking
1 hora de  trbajo fuerza tren inferior en maquina y lumbares

02/11/2010: Martes

1 hora y 15 minutos running (5 mañana)

Por la tarde
1 hora natacion 2600 metros:
800 metros calentamiento (2 veces): 100 crol, 100 estilos, 100 pies y 100 brazos
100 metros crol suaves
Una piramide de 500 , 400, 300, 200 y 100 progresivas donde la de 500 en 7’50” descansando 15”, la 400 en 6’02”   descansando 20”, la de 300 en 4’20” descansando 25”,  la de 200 en 2’50” descansando 30” y la de 100 en 1’20”.
200 suaves.
1 hora de indor walking
1 hora de  trbajo fuerza tren inferior en maquina y lumbares

01/11/2010: Lunes

1 hora y 15 minutos bike

2 y 15 minutos horas running

1 hora running estirando rueda