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Entrenamientos de natacion por Alvaro Barro

Amigos el prestigioso nadador Alvaro Barro nos envia semanalmente entrenos de natación.

Es una pena que se pierdan en el ciberespacio por la gran calidad de los mismos.

Hoy voy a publicar los entrenos de esta semana y voy a pedirle permiso para publicar dichos entrenos  semanalmente en esta pagina.

Deseo que valoreis enormemente este trabajo de Alvaro. Desde aqui les damos las gracias y les felicitamos por su trabajo.

Si no fuera posible publicarlos porque son entrenos de un club y  os interesan los podreis conseguir federandoos en natación con el club de masters al que pertenece que es el ESMAS.

ENTRENAMIENTOS SEMANA DEL 4 AL 10 DE ENERO DE 2010

 SEMANA (-3): Faltan tres semanas para la puesta a punto de el campeonato de España de invierno.

 Continuamos haciendo el primer y el tercer días un entrenamiento de fuerza/potencia (tolerancia al lactato), en los que buscamos el nado a velocidad de competición. El segundo día, sigue siendo de trabajo aeróbico, con esprines de velocidad al final de la sesión.

La gimnasia se debe seguir haciendo. Aquellos que dispongan de poco tiempo, pueden hacer solamente los ejercicios del circuito, siempre que los hagan después de la sesión de agua. Es decir, nadamos primero y hacemos el circuito de gomas/pesas después del agua. (¡Ojo! debemos cambiarnos el bañador por ropa seca). De este modo nos ahorramos el tiempo del calentamiento gimnástico.

 PRIMER DIA

 Gimnasia:

 Como la semana pasada:

-10min. de carrera, al trote o caminando.

-15min. de gimnasia sin aparatos.

-16min. de circuito de siete ejercicios, de 1min. de duración, con 1min.30seg. de descanso: Pectorales, cuadriceps, triceps, dorsales, triceps (bracistas biceps), brazada de crol, brazada de mariposa.

-5min. de estiramientos.

 Agua:

 CALENTAMIENTO

200 estilos (25).  C: 150. D: 100.

4×50 técnica de crol, con 15seg. C: 3×50. D: 4×25.

200 técnica de mariposa. C: 150. D: 100.

PRIMER BLOQUE (Intensidad muy alta).

2×200 rotas cada 50m., con 15seg. (entre cada 50m.) y con 3min. de descanso entre cada 200.

Hacerlas a estilo propio.

Descontando 45seg. al tiempo total de cada serie, nos sale una marca próxima a la nuestra de competición.

C y D: 1×200 rota cada 50m.

Los que compitan en 800 libre, 400 (libre o estilos), harán: 2x(8×50, con 10seg.), con 3min. de descanso entre cada serie de 8×50. (Los estilistas a estilos cada 50m.).

TRANSICION

12×25 pies estilo propio, con 15seg. C: 8×25. D: 6×25.

400 pull y palas crol (50m. respiración normal – 50m. respiración hipóxica). C: 300. D: 200.

SEGUNDO BLOQUE (Intensidad muy alta).

2×100 rotas, a estilo propio. (La primera: 50m.+15seg.+25m.+10seg.+25m. y la segunda rota cada 25m, con 10seg.).

Descontando 25seg. en la primera y 30seg. en la segunda, al tiempo total de la serie, nos saldrá una marca próxima a la nuestra de competición.

C y D: 1×100 rota cada 25m., con 10seg.

100 suave + 5min. de estiramientos.

TOTAL METROS: 2.000. C: 1.350. D: 1.050.

SEGUNDO DIA

Gimnasia: Como el primer día.

Agua:

300 técnica de espalda-braza. D: 150.

15×100 crol, con 15/20 seg. B: 12×100. C: 9×100. D: 7×100

En vez de las 15×100, los cuatrocientistas y ochocientistas harán: 18×100 con 15seg. (Los crolistas a crol y los estilistas 1 crol-1 estilos (50) rotando).

Y los velocistas harán 12×100 crol, con 20seg.

200 brazos (pull) estilos (75). C: 150. D: 100.

6×50 pies estilo propio, con 15seg. C: 4×50. D: 6×25.

2×200 pull y palas crol (respiración hipóxica), con 30seg. B, C y D: 200.

8x(15m. esprint + 10m. suave), con 30seg. de descanso. C: 6x(15+10). D: 4x(15+10). Hacer una desde arriba y otra desde abajo, alternándolas.

100 suave + 5min. de estiramientos.

TOTAL METROS: 3.000. B: 2.500. C: 2.000. D: 1.500.

TERCER DIA

Gimnasia: Como los días 1º y 2º.

Agua:

CALENTAMIENTO

200 espalda-crol (25). C: 150. D: 100.

8×25 estilos, con 15seg. C: 6×25. D: 4×25.

200 espalda-mariposa (25). C: 150. D: 100.

PRIMER BLOQUE (Intensidad muy alta). 

8×75 estilo propio, con 1min.15seg. de descanso. B: 6×75. C: 5×75. D: 4×75.

Los de 400 libre y estilos harán: 16×75 con 20seg. (Los estilistas a estilos 50-25, rotando).

Los de 800 libre harán: 20×75 con 15seg.

TRANSICION

200 pies (estilo propio). C: 150. D: 100.

4×25 pies (estilo propio), con 15seg.

4×100 pull y palas crol, (respiración hipóxica), con 20seg. B y C: 3×100. D: 4×50.

SEGUNDO BLOQUE (Intensidad muy alta).

(Nadar todo seguido).

4×50 estilo propio, con 1min. de descanso.

8×25 estilo propio, con 30seg. de descanso.      B y C: (3×50 + 6×25). D: (2×50 + 4×25).

100 suave + 5min. de estiramientos.

TOTAL METROS: 2.400. B: 2.050. C: 1.775. D: 1.300.

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Categorías:Uncategorized
  1. angela
    febrero 1, 2010 en 6:41 pm

    Hola soy nadadora master del Fluvial de Lugo, me gustaría seguir recibiendo los entrenamientos

  2. Maratoni
    febrero 2, 2010 en 7:25 am

    muy pronto los tendras..en unos dias…necesitaba el permiso del club esmas y ya me lo han dado..gracias

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