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ENTRENAMIENTOS SEMANA DEL 19 AL 25 DE ABRIL DE 2010 POR ALVARO BARRO

SEMANA (-11): faltan 11 semanas para la puesta a punto para el campeonato de España de verano.

Segunda semana del período de resistencia general.

El período de “resistencia general” durará tres semanas. Luego, el período de “resistencia específica” tendrá una duración de cuatro semanas. Y, finalmente, el “período competitivo” será de cinco semanas, tras las cuales haremos la “puesta a punto”.

Continuamos nadando a ritmo o intensidad moderados y poniendo especial atención en la técnica de los estilos.

PRIMER DIA

Gimnasia: Como la semana pasada.

-30min. de gimnasia sin aparatos (gimnasia sueca).

La intensidad de los ejercicios será moderada y debe haber variedad, para así trabajar todos los grupos musculares de una forma general.

Los ejercicios deben incluir trabajo de piernas, cintura, brazos y abdominales (por ese orden), comenzando siempre por los más suaves.

Se recomienda hacer un circuito de unos 15 ejercicios, en los que se trabaja durante 1min. y se descansa 1min.

Terminamos con 5min. de estiramientos suaves. Cada estiramiento debe durar entre 20 y 30 seg., prestando atención a no forzar demasiado; deben ser suaves y sin rebotes.

Agua:

15min. de nado (crol – estilos (50)), prestando especial atención a los virajes.

15min. de pies (estilo propio – estilos (25)).

15min. de nado a crol, con pull y palas (haciendo respiración alterna; cada tres brazadas).

100 suave + 5min. de estiramientos.

TOTAL METROS: 2.200. B: 1.800. C: 1.500. D: 1.200.

SEGUNDO DIA

Gimnasia: Como el primer día.

Agua:

15min. de nado (espalda – braza (50)). Atención al rolido en espalda y al deslizamiento y posterior barrido hacia fuera en la brazada de braza.

15min. haciendo 50m. pies estilos (usando el pull como tabla) y 50m. brazos (pull) estilos. Cambiamos de estilo cada 100m.

15min. de nado con pull y palas, haciendo 75m. crol y 25m. espalda.

100 suave + 5min. de estiramientos.

TOTAL METROS: 2.400. B: 2.000. C: 1.600. D: 1.300.

TERCER DIA

Gimnasia: Como los días 1º y 2º.

Agua:

15min. de nado (75m. crol – 25m. mariposa). Atención al deslizamiento en crol y a la tracción con el codo alto en ambos estilos. Los que no puedan hacer mariposa (estilo completo), pueden hacer mariposa con un brazo.

20min. de (mariposa con un brazo – pies mariposa sin tabla – punto muerto de crol – pies de crol sin tabla (50)).

15min. de pull y palas crol (50m. respiración normal – 25m. respiración hipóxica). El nado hipóxico es respirando cada cuatro, cinco o seis brazadas y se debe soplar todo el tiempo que la cabeza esté bajo el agua.

100 suave + 5min. de estiramientos.

TOTAL METROS: 2.700. B: 2.300. C: 1.800. D: 1.400.

Un saludo a todos.

Álvaro Barro.

Categorías:Uncategorized
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