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ENTRENAMIENTOS SEMANA DEL 12 AL 18 DE ABRIL DE 2010 POR ALVARO BARRO

Hemos terminado el ciclo (o macrociclo) de invierno, en el que hemos tenido como competiciones más importantes el campeonato de España de invierno y el Mallorca Open Masters.
Comenzamos ahora el segundo ciclo del año o macrociclo de verano, en el que tendremos como meta el Campeonato de España de Aguas Abiertas (3.000 metros, en Castelldefels, el 20 de junio), el campeonato de España de verano (Badajoz del 8 al 11 de julio) y el campeonato del Mundo (Gotteborg, del 27 de julio al 7 de agosto).
Os proporcionaremos también los entrenamientos específicos para aquellos que quieran preparar las travesías en aguas abiertas.
Faltan 13 semanas para el campeonato de España de verano.
Dividiremos éstas 13 semanas en tres períodos: el de resistencia general, el de resistencia específica y el competitivo, además de la semana de puesta a punto.
Tras el campeonato de España restan 2 semanas para el Mundial, en éstas dos semanas subiremos, de nuevo, el volumen de metros de entrenamiento, así como la intensidad. Es decir: serán dos semanas de período competitivo, más otra de puesta a punto.
SEMANA (-12): Faltan 12 semanas para la puesta a punto para el Campeonato de España de Verano.
El entrenamiento de ésta semana corresponde al período de resistencia general, en el que vamos a nadar distancias largas a ritmo o intensidad moderada y a diversos estilos (para trabajar los diferentes grupos musculares). Resultará así un entrenamiento homogéneo y aeróbico.
PRIMER DIA
Gimnasia:
30min. de gimnasia sin aparatos (gimnasia sueca).
La intensidad de los ejercicios será moderada y debe haber variedad, para así trabajar todos los grupos musculares de una forma general.
Los ejercicios deben incluir trabajo de piernas, cintura, brazos y abdominales (por ese orden), comenzando siempre por los más suaves. Se recomienda hacer un circuito de unos 15 ejercicios, en los que se trabaja durante 1min. y se descansa 1min.
Terminamos con 5min. de estiramientos suaves. Atención a no forzar demasiado en los estiramientos; deben de ser suaves y sin rebotes.
Agua:
Todo a ritmo moderado (de forma que nos sintamos cómodos en el agua).
500 crol suave, estirando bien en el deslizamiento al inicio de la brazada. B: 400. C: 300. D: 150.
600 espalda-braza-crol (50). B y C: 400. D: 300.
300 pies (estilos) sin tabla (25). C: 200. D: 150.
100 suave + 5min. de estiramientos.
TOTAL METROS: 1.500. B: 1.200. C: 1.000. D: 800.
SEGUNDO DIA
Gimnasia: Como el primer día.
Agua:
Todo a ritmo/intensidad moderada.
600 crol-espalda (100). B: 500. C: 400. D: 300.
600 (50m. crol – 25m. mariposa). B: 500. C: 400. D: 300.
A los que les cueste hacer mariposa, pueden sustituirla por mariposa con un brazo.
600 espalda-braza (50). B: 500. C: 400. D: 300.
100 suave + 5min. de estiramientos.
TOTAL METROS: 1.900. B: 1.600. C: 1.300. D: 1.000.
TERCER DIA
Gimnasia: Como los días 1º y 2º.
Agua:
A ritmo/intensidad moderada.
1000 crol, alternando 100m. de respiración normal (siempre respirando por el mismo lado), con 100m. de respiración alterna (cada tres brazadas, de forma que respiremos una vez por cada lado).
B: 800. C: 700. D: 500.
400 pies estilos sin tabla (25). B y C: 300. D: 200.
400 (50m. espalda – 50m. braza – 50m. mariposa con un brazo). B: 300. C y D: 200.
100m suave + 5min. de estiramientos.
TOTAL METROS: 1.900. B: 1.500. C: 1.300. D: 1.000.
Recordad que ahora estamos formando la base para las competiciones de verano, y es muy importante cumplir con el programa para que ésta base sea sólida.
Un saludo a todos.
Álvaro Barro.
Categorías:Uncategorized
  1. Mª Ángela Gómez Doval
    abril 18, 2010 a las 3:06 pm

    Voy a participar en los cameonatos de Badajoz y espero que en Goteborg tengo poca fuerza porque soy bastante laxa que puedo hacer para adquiri más fuerza? Gracias. Cumplo dentro de unos días 54 años.

  2. Dani Salas
    abril 18, 2010 a las 4:51 pm

    Principalmente hacer entrenamiento de fuerza que me imagino que si te preocupa ya lo haces.
    Lo segundo es periodizar, adaptación anatómica, hipertrofia, fuerza máxima, transferencia a fuerza resistencia específica a tu prueba/deporte.
    Seguro que tu entrenador te puede ayudar.
    Suerte en tus campeonatos

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