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ENTRENAMIENTOS SEMANA DEL 29 DE MARZO AL 4 DE ABRIL DE 2010 POR ALVARO BARRO

SEMANA (-1): Queda una semana para empezar la puesta a punto para el M.O.M.
Cuarta y última semana del período competitivo.
A partir del día 3 (sábado) debemos descansar, haciendo los entrenos de “puesta a punto”, en los que disminuimos el metraje, manteniendo la velocidad de competición con pequeñas series de repeticiones cortas con descansos largos y dejamos de hacer los ejercicios de gimnasia.
PRIMER DIA
Gimnasia: Como la semana pasada:
-10min. de carrera, al trote o caminando.
-15min. de gimnasia sin aparatos.
-20min. de circuito de 8 ejercicios de 1min. de duración, con 1min30seg. de descanso (tensión o carga alta): Pectorales, cuadriceps, triceps, biceps, brazada de crol, brazada de mariposa, brazada de crol, brazada de mariposa.
-5min. de estiramientos.
Agua:
CALENTAMIENTO
300 de nado variado. C: 200. D: 150.
8×25 crol-estilos, con 10seg. C: 6×25. D: 4×25.
200 (técnica de mariposa – técnica de braza). D: 100.
PRIMER BLOQUE (Intensidad muy alta).
4x(100m. fuerte + 15seg. + 100m. suave) estilo propio, con 15seg. B y C: 3x(100+100). D: 2x(100+100).
Los de 400 libre harán: 2x(4×100 crol, con 30seg.), con 3min. de descanso. (Nadar suave durante el descanso de 3min.).
Los cuatrocientistas del grupo C (como Tomeu, Gonzalo y Romano), harán sólo 1x(4×100 crol, con 30seg.).
TRANSICION
200 pies estilos (25). B, C y D: 100.
8×25 pies (estilo propio), con 15seg. B y C: 6×25. D: 4×25.
300 pull y palas crol (75m. respiración hipóxica – 25m. respiración normal). C: 200. D: 150.
SEGUNDO BLOQUE (Intensidad muy alta).
4x(50m. fuerte + 15seg + 50m. suave) estilo propio, con 15seg. C: 3x(50+50). D: 2x(50+50).
100 suave + 5min. de estiramientos.
TOTAL METROS: 2.600. B: 2.350. C: 2.000. D: 1.400.
SEGUNDO DIA
Gimnasia: Como el primer día.
Agua:
300 estilos (25). C: 200. D: 150.
BLOQUE (Todo seguido).
12×75 crol, con 15seg.
12×50 crol, con 10seg.
B: (8×75)+(12×50). C: (8×75)+(8×50). D: (6×75)+(6×50).
Los de cuatrocientos harán: (16×75 crol, con 15seg.)+(16×50 crol, con 10seg.).
12×25 pies (estilo propio), con 15seg. B: 10×25. C: 8×25. D: 6×25.
3×100 pull estilos (25), con 20seg. B y C: 2×100. D: 3×50.
2×300 pull y palas crol, con 30seg. (50 respiración normal – 50 respiración hipóxica). B y C: 2×200. D: 1×300.
8x(20m. esprín + 5m. suave), con 30seg. de descanso. C: 6x(20+5). D:4x(20+5).
100 suave + 5min. de estiramientos.
TOTAL METROS: 3.300. B: 2.650. C: 2.250. D: 1.700.
TERCER DIA
Gimnasia: Como los días 1º y 2º.
Agua:
CALENTAMIENTO
200 crol suave. D: 100.
6×50 estilos (sin crol), con 15seg. B: 5×50. C: 4×50. D: 3×50.
200 técnica de crol y espalda. D: 100.
PRIMER BLOQUE (Intensidad muy alta).
1×200 rota cada 50m., con 15seg. + 5min. de descanso (con nado muy suave). Estilo propio.
2×100 rotas (1ª: 50m.+15seg.+25m.+10seg.+25m.) (2ª: cada 25m. con 10seg.), con 3min. de descanso (con nado muy suave). Estilo propio. Salir desde arriba.
B y C: 3×100 rotas (la 1ª cada 50m., la 2ª 50m.+25m.+25m. y la 3ª cada 25m.). D: 2×100 rotas. Salir desde arriba.
Los de 400 libre harán: 2x(8×50 crol, con 10seg.), con 3min. de descanso (nadando suave).
Los cuatrocientistas del grupo C, como Tomeu, Gonzalo y Romano, harán: 1x(8×50 crol, con 15seg. de descanso).
Tanto en las series rotas, como en las de 8×50, debemos nadar a velocidad de nuestra mejor marca de competición.
TRANSICION
4×100 pies (estilo propio), con 20seg. B y C: 3×100. D: 2×100.
600 pull y palas crol (50m. respiración normal – 50m. respiración hipóxica). B: 500. C: 400. D: 300.
SEGUNDO BLOQUE (Intensidad muy alta).
4×50 estilo propio, saliendo desde arriba, con 3min. de descanso. B y C: 3×50. D: 2×50.
100 suave + 5min. de estiramientos.
TOTAL METROS: 2.400. B: 2.000. C: 1.850. D: 1.250.
Aquí termina el trabajo fuerte.
A partir de ahora comienza la puesta a punto, que no es otra cosa que un descanso en el que se mantiene la velocidad/ritmo de competición.
Y recordad que el descanso da velocidad.
Un saludo a todos.
Álvaro Barro.
Categorías:Uncategorized
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