Inicio > Uncategorized > ENTRENAMIENTOS NATACION SEMANA DEL 22 AL 28 DE MARZO DE 2010 POR ALVARO BARRO

ENTRENAMIENTOS NATACION SEMANA DEL 22 AL 28 DE MARZO DE 2010 POR ALVARO BARRO

ENTRENAMIENTOS SEMANA DEL 22 AL 28 DE MARZO DE 2010

Semana (-2): faltan dos semanas para la puesta a punto para el M.O.M.
Entramos en la tercera semana del período competitivo. Continuamos  entrenando fuerza/potencia (tolerancia al lactato), los días primero y tercero, en los que buscamos trabajar a velocidad de competición. El segundo día sigue siendo de trabajo aeróbico, lo cual sirve para que nos recuperemos del entreno de potencia. Este segundo día tiene, al final de la sesión, trabajo de velocidad explosiva.
PRIMER DIA
Gimnasia: Como la semana pasada:
-10min. de carrera, al trote o caminando.
-15min. de gimnasia sin aparatos.
-20min. de circuito de ocho ejercicios de 1min. de duración, con 1min.30seg. de descanso. (Tensión o carga alta). Debemos hacer los ejercicios con movimientos rápidos (mejoraremos así nuestra velocidad).
-5min. de estiramientos.
Agua:
CALENTAMIENTO
300 de nado variado. C: 200. D: 150.
8×25 estilos, con 10seg. de descanso. C: 6×25. D: 4×25.
200 técnica de braza y mariposa. C: 150. D: 100.
PRIMER BLOQUE (Intensidad alta). Hacerlo todo seguido.
2×150 estilo propio, con 1min.30seg. de descanso.
2×100 estilo propio, con 1min.30seg. de descanso.
B: (1×150) + (2×100). C: 3×100. D: 2×100.
Los cuatrocientistas harán (en vez de este bloque): 6×150 crol, con 30seg. de descanso. Se debe buscar el nado a ritmo de prueba de 400.
TRANSICION
200 pies (estilo propio). B, C y D: 100.
4×50 pies (estilo propio), con 15seg. C: 3×50. D: 2×50.
500 pull y palas crol. (50m. respiración normal – 50m. respiración hipóxica). B: 400. C: 300. D: 250.
SEGUNDO BLOQUE (Intensidad muy alta). Todo seguido.
2×75 estilo propio, con 40seg. de descanso.
2×50 estilo propio, con 40seg. de descanso.
4×25 estilo propio, con 40seg. de descanso.
B: (1×75) + (2×50) + (4×25). C: (2×50) + (4×25). D: (1×50) + (4×25). Los cuatrocientistas harán lo mismo que el grupo A.
100 suave + 5min. de estiramientos.
TOTAL METROS: 2.550. B: 2.025. C: 1.650. D: 1.250.
SEGUNDO DIA
Gimnasia: Como el primer día.
Agua:
200 estilos (25). D: 150.
16×100 crol, con 15seg. B: 12×100. C: 10×100. D: 8×100.
Los cuatrocientistas harán: 20×100 crol, con 15seg.
4×50 pies (estilo propio), con 15seg. B: 3×50. C y D: 2×50.
8×25 pies (estilo propio), con 15seg. C: 6×25. D: 4×25.
4×75 pull (brazos) estilos (25), con 20seg. C: 3×75. D: 2×75.
8×50 pull y palas crol (hipóxico), con 20seg. B: 6×50. C: 5×50. D: 4×50.
recordad que el hipóxico se hace respirando cada 4, 5 o 6 brazadas y que se sopla todo el tiempo que la cabeza esté bajo el agua.
8x(15m. esprín + 10m. suave), con 30seg. B y C: 6x(15+10). D: 4x(15+10). Salir desde arriba en las repeticiones pares.
100 suave + 5min. de estiramientos.
TOTAL METROS: 3.200. B: 2.650. C: 2.125. D: 1.700.

TERCER DIA
Gimnasia: Como los días 1º y 2º.
Agua:
CALENTAMIENTO
200 nado variado. D: 100.
4×50 técnica de crol, con 15seg. B y C: 3×50. D: 2×50.
200 espalda-braza (25), practicando el viraje. C: 150. D: 100.
PRIMER BLOQUE (Intensidad alta).
6×75 estilo propio, con 1min.15seg. de descanso. B: 5×75. C: 4×75. D: 3×75.
Cuatrocientistas: 12×75 crol, con 20seg.
TRANSICION
200 pies (estilos). C: 150. D: 100.
4×50 pies (estilo propio), con 15seg. C: 3×50. D: 2×50.
3×200 pull y palas crol (50m. normal – 50m. hipóxico), con 20seg. B: 2×200. C y D: 3×100.
SEGUNDO BLOQUE (Intensidad muy alta). Todo seguido.
4×50 estilo propio, con 1min. de descanso.
8×25 estilo propio, con 30seg. de descanso.
B: (3×50) + (8×25). C: (2×50) + (6×25). D: (2×50) + (4×25).
100 suave + 5min. de estiramientos.
TOTAL METROS: 2.500. B: 2.175. C: 1.750. D: 1.325.
Un saludo a todos.
Álvaro Barro.

Dichos entrenos son realizados por Alvaro Barro para el club Esmas y ESMAS nos deja publicarlos en nuestro BLOG para que los podais disfrutar.

Aqui teneis un poco de información sobre el club ESMAS.

Quienes somos:

Esports Màsters “esmàs” es un club de natación orientado a la categoría master, es decir, a todas aquellas personas mayores de 20 años, que desean desarrollar su capacidad deportiva en la natación.

Complementariamente, el club gestiona también una sección de triatlón y otra de senderismo, con la que completa una atractiva oferta deportiva.

Que ofrecemos:

El “esmàs” es un club consciente del valor de las personas y de que su función, como entidad, es la de ser el facilitador de las relaciones sociales y canalice el esfuerzo individual para los éxitos en equipo en equipo.

Con esta visión, ofrecemos a nuestros socios espacios comunes y experiencia con la que aprender y mejorar deportivamente, donde desarrollar nuevos aspectos sociales y combinar el deporte de competición, con la práctica del mismo por el placer de hacerlo.

Como desarrolla el “esmàs” su actividad:

Desde su constitución en el año 2003, el “esmàs” ha participado en todas las ediciones de los campeonatos de España de invierno y de verano, siendo campeón de España en verano de 2004, sub-campeón de verano en 2005 y 2007, sub-campeón de invierno en 2008 y 2009 y tercer clasificado en invierno de 2007. Ha organizado y participado en todas las ediciones del “Mallorca Open Master” y en los campeonatos europeos de Estocolmo en 2005 y de Cádiz en 2009, y ha participado en todas las competiiones regionales organizadas por la Federación Balear de Natación para la categoría master.

Además, el “esmàs” ha sido el organizador deportivo de

  • 2 campeonatos de España de Natación master
  • 6 ediciones del trofeo de natación “MOM Mallorca Open Masters”
  • 6 ediciones de la travesía de Cala Blava
  • 3 acuatlones “esmascuatlón”
  • 2 ediciones del Triatlón “Ciutat de Palma”

Como entidad socialmente responsable, ha sido organizador de las “I Jornadas de Medicina del Deporte para Personas Mayores”.

Además, desarrolla anualmente un activo calendario de senderismo.

En el “esmàs” creemos que el deporte es un medio de mejora personal y trabajamos para que ello sea posible.

Quienes pueden ser socios:

Pueden ser socios todas las personas interesadas en la natación, el triatlón o el senderismo, sin más compromiso que el de sentirse satisfecho en el club.

Si el socio así lo desea, puede practicar estas disciplinas a nivel de competición, pues el club le facilitará los trámites federativos y de inscripción necesarios en la natación y el triatlón.

Pero si no deseas competir, el “esmàs” ofrece un espacio participativo para el desarrollo de estos deportes, sin más obligaciones.

Categorías:Uncategorized
  1. Aún no hay comentarios.
  1. No trackbacks yet.

Responder

Introduce tus datos o haz clic en un icono para iniciar sesión:

Logo de WordPress.com

Estás comentando usando tu cuenta de WordPress.com. Cerrar sesión / Cambiar )

Imagen de Twitter

Estás comentando usando tu cuenta de Twitter. Cerrar sesión / Cambiar )

Foto de Facebook

Estás comentando usando tu cuenta de Facebook. Cerrar sesión / Cambiar )

Google+ photo

Estás comentando usando tu cuenta de Google+. Cerrar sesión / Cambiar )

Conectando a %s