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ENTRENAMIENTOS NATACION SEMANA DEL 15 AL 21 DE MARZO DE 2010 POR ALVARO BARRO

ENTRENAMIENTOS SEMANA DEL 15 AL 21 DE MARZO DE 2010

SEMANA (-3): Faltan 3 semanas para la puesta a punto para el M.O.M.

Segunda semana del período competitivo.

PRIMER DIA

Gimnasia: Como la semana pasada:

-10min. de carrera, al trote o caminando.
-15min. de gimnasia sin aparatos.
-20min. de circuito de ocho ejercicios de 1min. de duración, con 1min.30seg. de descanso. Tensión o carga alta.
Circuito: Pectorales, cuadriceps, triceps, biceps, brazada de crol, brazada de mariposa, brazada de crol, brazada de mariposa.
-5min. de estiramientos.

Recordad que aquellos que no dispongáis de mucho tiempo, podéis hacer el circuito justo después del entreno en el agua. Así os ahorrareis el calentamiento de carrera y gimnasia sin aparatos.
Eso si; cambiaros el bañador mojado por uno seco antes de entrar en el gimnasio.

Agua:

CALENTAMIENTO
300 estilos (25). B y C: 200. D: 150.
8×25 estilos, con 10seg. C: 6×25. D: 4×25.
200 técnica de crol. D: 100.

PRIMER BLOQUE (Intensidad alta).

2×200 rotas cada 50m. con 15seg. y 3min. de descanso.

Descontar 45 seg. al tiempo total para obtener la marca (de competición) simulada. Un truco para obtener la marca directamente es salir con el segundero del crono a y 15 seg.

B: (1×200 rota + 1×100 rota cada 50m. con 15seg. y 3min.). C y D: 1×200 rota.

Los cuatrocientistas, en vez de las dos series de 200 rotas, harán: 2x(8×50 crol, con 10seg.), con 3min. de descanso. Descontar 70seg. para obtener la marca simulada. Truco: salir con el segundero a menos 10seg.

TRANSICION
8×50 pies (estilo propio), con 15seg. B y C: 6×50. D: 4×50.
500 pull y palas crol (50m. respiración normal – 50m. respiración hipóxica). B: 400. C: 300. D: 200.

SEGUNDO BLOQUE (Intensidad muy alta).

2×100 rotas. La 1ª: (50m. + 15seg. + 25m. + 10seg. + 25m.). La 2ª: (cada 25m., con 10seg.). Descontar 25seg. y 30seg. respectivamente.

C: 2×100 rotas cada 25m., con 15seg. D: 1×100 rota cada 25m., con 15seg.

100 suave + 5min. de estiramientos.

TOTAL METROS: 2.300. B: 1.900. C: 1.650. D: 1.150.

SEGUNDO DIA

Gimnasia: Como el primer día.

Agua:

200 de nado variado. D: 100.

10×150 crol, con 15/20seg. de descanso. B: 8×150. C: 7×150. D: 5×150.

Los cuatrocientistas harán: 12×150 crol, con 15/20seg.

2×100 pies (estilos), con 20seg.B, C y D: 1×100.
8×25 pies (estilo propio), con 15seg. C: 6×25. D: 4×25.
8×50 pull estilos, con 15seg. B: 6×50. C: 5×50. D: 4×50.
300 pull y palas crol, (25 respiración normal – 75 respiración hipóxica). C: 200. D: 150.

8×25 estilo propio, con 45seg. de descanso. Las 4 últimas hacerlas desde arriba. C: 6×25. D: 4×25.

100 suave + 5min. de estiramientos.

TOTAL METROS: 3.100. B: 2.600. C: 2.200. D: 1.600.

TERCER DIA


Gimnasia: Como los días 1º y 2º.

Agua:

CALENTAMIENTO
400 de nado variado. C: 300 D: 200.
8×25 (estilo propio – estilos), con 15seg. B y C: 6×25. D: 4×25.
200 técnica de braza y mariposa. C: 150. D: 100.

PRIMER BLOQUE (Intensidad alta).

1×200 estilo propio + 5min. de nado suave + 1×100 estilo propio.

Debemos cronometrar el tiempo que hacemos en cada repetición, que debe estar, aproximadamente, al 90% de nuestra mejor marca en competición. Por ejemplo: un nadador que tenga como mejor marca 3min.00seg en los 200 metros, deberá hacer, aproximadamente, 3min.18seg. Un nadador de 1min.00seg. en los 100 metros, deberá hacer, aproximadamente, 1min.06seg. Se debe salir desde arriba.

B: (1×150 + 1×100). C: 2×100. D: (1×100 + 1×50).

Los cuatrocientistas harán: (1×400 crol + 5min. de nado suave + 1×200 crol).

TRANSICION
200 pies (estilos). B: 150. C y D: 100.
4×50 pies (estilo propio), con 15seg. C: 3×50. D: 2×50.
2×200 pull y palas crol, con 20seg. (50 respiración normal – 50 respiración hipóxica). B:(1×200 + 1×100). C y D: 1×200.

SEGUNDO BLOQUE (Intensidad muy alta).

4×50 estilo propio, saliendo desde arriba, con 3min. de descanso. C: 3×50. D: 2×50.

Un nadador que tenga 30seg. como mejor marca en competición, aquí deberá hacer todas las repeticiones a 31,50 seg.
Un nadador que tenga como mejor marca 1min.00seg., aquí deberá hacer todas las repeticiones a 1min.03seg. (Trabajamos así al 95% de nuestro mejor nivel).

100 suave + 5min. de estiramientos.

TOTAL METROS: 2.200. B: 1.950. C: 1.500. D: 1.150.

Un saludo a todos.
Álvaro Barro.

Dichos entrenos son realizados por Alvaro Barro para el club Esmas y ESMAS nos deja publicarlos en nuestro BLOG para que los podais disfrutar.

Aqui teneis un poco de información sobre el club ESMAS.

Quienes somos:

Esports Màsters “esmàs” es un club de natación orientado a la categoría master, es decir, a todas aquellas personas mayores de 20 años, que desean desarrollar su capacidad deportiva en la natación.

Complementariamente, el club gestiona también una sección de triatlón y otra de senderismo, con la que completa una atractiva oferta deportiva.

Que ofrecemos:

El “esmàs” es un club consciente del valor de las personas y de que su función, como entidad, es la de ser el facilitador de las relaciones sociales y canalice el esfuerzo individual para los éxitos en equipo en equipo.

Con esta visión, ofrecemos a nuestros socios espacios comunes y experiencia con la que aprender y mejorar deportivamente, donde desarrollar nuevos aspectos sociales y combinar el deporte de competición, con la práctica del mismo por el placer de hacerlo.

Como desarrolla el “esmàs” su actividad:

Desde su constitución en el año 2003, el “esmàs” ha participado en todas las ediciones de los campeonatos de España de invierno y de verano, siendo campeón de España en verano de 2004, sub-campeón de verano en 2005 y 2007, sub-campeón de invierno en 2008 y 2009 y tercer clasificado en invierno de 2007. Ha organizado y participado en todas las ediciones del “Mallorca Open Master” y en los campeonatos europeos de Estocolmo en 2005 y de Cádiz en 2009, y ha participado en todas las competiiones regionales organizadas por la Federación Balear de Natación para la categoría master.

Además, el “esmàs” ha sido el organizador deportivo de

  • 2 campeonatos de España de Natación master
  • 6 ediciones del trofeo de natación “MOM Mallorca Open Masters”
  • 6 ediciones de la travesía de Cala Blava
  • 3 acuatlones “esmascuatlón”
  • 2 ediciones del Triatlón “Ciutat de Palma”

Como entidad socialmente responsable, ha sido organizador de las “I Jornadas de Medicina del Deporte para Personas Mayores”.

Además, desarrolla anualmente un activo calendario de senderismo.

En el “esmàs” creemos que el deporte es un medio de mejora personal y trabajamos para que ello sea posible.

Quienes pueden ser socios:

Pueden ser socios todas las personas interesadas en la natación, el triatlón o el senderismo, sin más compromiso que el de sentirse satisfecho en el club.

Si el socio así lo desea, puede practicar estas disciplinas a nivel de competición, pues el club le facilitará los trámites federativos y de inscripción necesarios en la natación y el triatlón.

Pero si no deseas competir, el “esmàs” ofrece un espacio participativo para el desarrollo de estos deportes, sin más obligaciones.

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