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ENTRENAMIENTOS NATACION SEMANA DEL 8 AL 14 DE MARZO DE 2010 POR ALVARO BARRO

ENTRENAMIENTOS SEMANA DEL 8 AL 14 DE MARZO DE 2010

 
Semana (-4): Faltan 4 semanas para la puesta a punto para el M.O.M.
Entramos en la primera semana del período competitivo, que durará cuatro semanas.
Como podréis observar, en este período competitivo, trabajaremos fuerza/potencia (anaeróbico) los días 1º y 3º, mientras que el 2º día lo dedicaremos al trabajo aeróbico (fondo), con algo de trabajo de velocidad explosiva al final de la sesión.
El trabajo anaeróbico o de fuerza/potencia, consistirá en series de repeticiones con largos descansos, en las que nadaremos a velocidad de competición.
El trabajo aeróbico (de fondo), del 2º día, que es un complemento necesario para todos, nos servirá para recuperarnos del entreno duro del primer día y así poder afrontar el día 3º, también de potencia.
En cuanto a la gimnasia, aumentamos la carga/tensión en los ejercicios del circuito, que seguirán siendo de 1min. de duración pero aumentaremos el descanso hasta 1min.30seg.
Al ser la carga/tensión alta, nos veremos obligados a hacer menor número de repeticiones en cada ejercicio, pero no debemos olvidar que tenemos que hacer los ejercicios con movimientos rápidos.
Aumentamos el número de los ejercicios de brazada de crol y mariposa.
PRIMER DIA
Gimnasia:
-10min. de carrera, al trote o caminando.
-15min. de gimnasia sin aparatos.
-20min. de circuito de ocho ejercicios de 1min. de duración, con 1min.30seg. de descanso. Tensión o carga alta.
Circuito: Pectorales, cuadriceps, triceps, biceps, brazada de crol, brazada de mariposa, brazada de crol, brazada de mariposa.
-5min. de estiramientos.
Agua:
CALENTAMIENTO
200 estilos (25). D: 100.
8×25 de técnica de crol, con 10seg. C: 6×25. D: 4×25.
200 técnica de espalda. C: 150. D: 100.
PRIMER BLOQUE (Intensidad alta).
6x(100m. estilo propio + 15seg. + 50m. suave + 15seg.). Se entiende que los 50m. suave sirven como descanso (descanso activo).
Los estilistas hacer: estilos 50-25-25, rotando los estilos.
B: 5x(100 + 50). C: 4x(100 + 50). D: 3x(100 + 50).
TRANSICION
200 pies estilos. C: 150. D: 100.
8×25 pies (estilo propio), con 15seg. B y C: 6×25. D: 4×25.
300 pull y palas crol (50 respiración normal – 50 respiración hipóxica). B: 250.  C: 200. D: 150.
Recordad que la respiración hipóxica se efectúa respirando cada cuatro, cinco o seis brazadas y que se debe soplar todo el tiempo que la cabeza esté bajo el agua.
SEGUNDO BLOQUE (Intensidad muy alta).
6x(50m. estilo propio + 15seg. + 50m. suave + 15seg.). Los estilistas hacer estilos cada 25m. rotando los estilos. Los crolistas y los espaldistas pueden hacerlo con palas.
B: 5x(50 + 50). C: 4x(50 + 50). D: 3x(50 + 50).
100 suave + 5min. de estiramientos.
TOTAL METROS: 2.900. B: 2.550. C: 2.100. D: 1.500.
SEGUNDO DIA
Gimnasia: Como el primer día.
Agua:
300 de nado variado. C y D: 200.
8×200 crol,con 20seg. B: 6×200. C: 5×200. D: 4×200. Los velocistas (que compiten en pruebas de 50m. y 100 estilos), hacer: 5×200 crol, con 30seg.
8×50 pies (estilo propio), con 20seg. B y C: 6×50. D: 4×50.
300 pull estilos (25), fijándose en hacer correctamente los virajes. B y C: 200. D: 150.
3×100 pull y palas crol, con 20seg. (25 respiración normal – 25 respiración hipóxica). C: 2×100. D: 3×50.
4×25 estilo propio, saliendo desde arriba, con 2min. de descanso. Se pueden hacer en relevos si se dispone de nadadores suficientes. D: 2×25.
100 suave + 5min. de estiramientos.
TOTAL METROS: 3.100. B: 2.500. C: 2.100. D: 1.700.
TERCER DIA
Gimnasia: Como los días 1º y 2º.
Agua:
CALENTAMIENTO
300 variados. C: 200. D: 150.
200 de técnica de braza, con 10seg. C: 150. D: 100.
4×25 de técnica de mariposa, con 15seg.
PRIMER BLOQUE (Intensidad alta).
8x(75m. estilo propio + 15seg. + 25 suave +15seg). Estilistas hacer estilos (25) rotando.
B: 6x(75+25) C: 5x(75+25). D: 4x(75+25).
TRANSICION
200 (punto muerto de crol – mariposa con un brazo (25)). C: 150. D: 100.
6×50 pies (estilo propio), con 20seg. C: 4×50. D: 3×50.
300 pull y palas crol (75 respiración hipóxica – 25 respiración normal). B y C: 200. D: 150.
SEGUNDO BLOQUE (Intensidad muy alta).
12×25 estilo propio, con 30seg. de descanso. B: 10×25. C: 8×25. D: 6×25. Los crolistas y espaldistas pueden hacerlo con palas.
100 suave + 5min. de estiramientos.
TOTAL METROS: 2.600. B: 2.250. C: 1.800. D: 1.400.
Un saludo a todos.
Álvaro Barro.

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Categorías:Uncategorized
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