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ENTRENAMIENTOS SEMANAL NATACION POR ALVARO BARROS

ENTRENAMIENTOS SEMANA DEL 1 AL 7 DE MARZO DE 2010


Semana (-5). Faltan cinco semanas para la puesta a punto para el M.O.M.

Esta es la última semana del período de resistencia específica. Luego, el período competitivo, comprenderá cuatro semanas más. Y, después, vendrá la puesta a punto, que durará una semana.

PRIMER DIA

Gimnasia: Como la semana pasada:

-10min. de carrera, al trote o caminando.
-15min. de gimnasia sin aparatos. (Gimnasia sueca).
-16min. de circuito de ocho ejercicios, de 1min. de duración, con 1min. de descanso (tensión o carga moderada y gran número de repeticiones): Pectorales, cuadriceps, triceps, biceps, dorsales, triceps (bracistas biceps), brazada de crol, brazada de mariposa.
-5min. de estiramientos.

Agua:

300 de nado variado. C: 200. D: 150.

Serie (toda seguida):
400 crol, con 40seg.
2×300 crol, con 30seg.
3×200 crol, con 20seg.

B: (400 + 2×300 + 1×200). C: (400 + 2×300). D: (200 + 2×150 + 3×100).

8×50 pies (estilo propio), con 20seg. B y C: 6×50. D: 4×50.
300 pull estilos (50). C: 200. D: 150.
3×100 pull y palas crol hipóxico, con 20seg. C: 2×100. D: 3×50.

8x(15m. esprin + 10m. suave), con 20seg. de descanso. B y C: 6x(15 + 10). D: 4x(15 + 10).

100 suave + 5min. de estiramientos.

TOTAL METROS: 3.200. B: 2.650. C: 2.150. D: 1.650.

SEGUNDO DIA

Gimnasia: Como el primer día.

Agua:

CALENTAMIENTO
200 nado suave variado. D: 100.
300 técnica de braza y mariposa. C: 200. D: 150.
8×25 estilos, con 10seg. B y C: 6×25. D: 4×25.

1ª SERIE PRINCIPAL
4×150 estilo propio, con 40seg. (Mariposistas hacer: 50 mariposa-50 crol-50 mariposa. Estilistas hacer: estilos, cambiando cada 50m. rotando los estilos).
B y C: 3×150. D: 4×75.

TRANSICION
200 pies (estilos (25)). C: 150. D: 100.
8×25 pies (estilo propio), con 20seg. C: 6×25. D: 4×25.
400 pull y palas crol (50 respiración normal – 50 respiración hipóxica). B: 300. C y D: 200.

2ª SERIE PRINCIPAL
4×75 estilo propio, con 40seg. (Estilistas: estilos (25), rotando). C: 3×75. D: 2×75.

100 suave + 5min. de estiramientos.

TOTAL METROS: 2.500. B: 2.200. C: 1.850. D: 1.300.

TERCER DIA

Gimnasia: Como los días 1º y 2º.

Agua:

200 estilos (25). D: 100.

4×400 crol, con 45seg. B: 3×400. C: (2×400 + 1×200). D: 2×400.

2×100 pies (estilos), con 20seg. C y D: 1×100.
4×50 pies (estilo propio), con 20seg. C: 3×50. D: 2×50.
8×50 pull estilos, con 15seg. B y C: 6×50. D: 4×50.
300 pull y palas crol (50 respiración hipóxica – 25 respiración normal). C: 200. D: 150.

6×25 estilo propio, con 1min. de descanso. Saliendo desde arriba, o en relevos. C y D: 4×25.

100 suave + 5min. de estiramientos.

TOTAL METROS: 3.150. B: 2.650. C: 2.150. D: 1.650.

Un saludo a todos.
Álvaro Barro.

Dichos entrenos son realizados por Alvaro Barro para el club Esmas y ESMAS nos deja publicarlos en nuestro BLOG para que los podais disfrutar.

Aqui teneis un poco de información sobre el club ESMAS.

Quienes somos:

Esports Màsters “esmàs” es un club de natación orientado a la categoría master, es decir, a todas aquellas personas mayores de 20 años, que desean desarrollar su capacidad deportiva en la natación.

Complementariamente, el club gestiona también una sección de triatlón y otra de senderismo, con la que completa una atractiva oferta deportiva.

Que ofrecemos:

El “esmàs” es un club consciente del valor de las personas y de que su función, como entidad, es la de ser el facilitador de las relaciones sociales y canalice el esfuerzo individual para los éxitos en equipo en equipo.

Con esta visión, ofrecemos a nuestros socios espacios comunes y experiencia con la que aprender y mejorar deportivamente, donde desarrollar nuevos aspectos sociales y combinar el deporte de competición, con la práctica del mismo por el placer de hacerlo.

Como desarrolla el “esmàs” su actividad:

Desde su constitución en el año 2003, el “esmàs” ha participado en todas las ediciones de los campeonatos de España de invierno y de verano, siendo campeón de España en verano de 2004, sub-campeón de verano en 2005 y 2007, sub-campeón de invierno en 2008 y 2009 y tercer clasificado en invierno de 2007. Ha organizado y participado en todas las ediciones del “Mallorca Open Master” y en los campeonatos europeos de Estocolmo en 2005 y de Cádiz en 2009, y ha participado en todas las competiiones regionales organizadas por la Federación Balear de Natación para la categoría master.

Además, el “esmàs” ha sido el organizador deportivo de

  • 2 campeonatos de España de Natación master
  • 6 ediciones del trofeo de natación “MOM Mallorca Open Masters”
  • 6 ediciones de la travesía de Cala Blava
  • 3 acuatlones “esmascuatlón”
  • 2 ediciones del Triatlón “Ciutat de Palma”

Como entidad socialmente responsable, ha sido organizador de las “I Jornadas de Medicina del Deporte para Personas Mayores”.

Además, desarrolla anualmente un activo calendario de senderismo.

En el “esmàs” creemos que el deporte es un medio de mejora personal y trabajamos para que ello sea posible.

Quienes pueden ser socios:

Pueden ser socios todas las personas interesadas en la natación, el triatlón o el senderismo, sin más compromiso que el de sentirse satisfecho en el club.

Si el socio así lo desea, puede practicar estas disciplinas a nivel de competición, pues el club le facilitará los trámites federativos y de inscripción necesarios en la natación y el triatlón.

Pero si no deseas competir, el “esmàs” ofrece un espacio participativo para el desarrollo de estos deportes, sin más obligaciones.

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Categorías:Uncategorized
  1. gloria
    mayo 10, 2010 en 2:37 pm

    gracias a la publicacion de vuestros entrenamientos he podido llevar cierta disciplina a la hora de entrenar, tengo 49 años y soy nadadora master desde hace unos 5 años pero al nadar sola, llega un momento que no se que hacer. Gracias de nuevo me sois de gran ayuda. Un saludo. Gloria

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